Одним из ключевых аспектов для создания необходимых условий нормального развития организма, а также дальнейшего поддержания крепкого здоровья человека является качественное питание, отвечающее потребностям на каждом из этапов его жизни. При этом у представителей разных полов существуют определенные различия. О наиболее важных особенностях женского организма, а также изменениях в его потребностях на протяжении жизни мы поговорили с терапевтом-неврологом БУЗ «Корсаковская ЦРБ» Дружикиной Викторией Юрьевной.
— На какие этапы можно условно разделить весь период жизни женщины, и как эти периоды связаны с питанием?
— Организм постоянно меняется – девочка растет, достигает репродуктивного возраста, затем постепенно стареет. Ежесекундно в каждом человеке происходят тысячи процессов, обеспечивающих жизнедеятельность, физическое и умственное развитие, поддерживающих иммунитет. Каждой клетке нужны энергия и питание, качественный и количественный состав которых напрямую зависит от пищи.
На рацион влияют много факторов – вес, скорость обмена веществ, образ жизни, имеющиеся и перенесенные заболевания, принимаемые лекарственные препараты, наследственность, непереносимость отдельных продуктов питания, наличие вредных привычек, но одним из самых главных аспектов, на который в первую очередь необходимо ориентироваться – это потребности организма женщины на конкретном возрастном промежутке.
Если сравнить превалирующе функции организмов ребенка, девушки репродуктивного возраста, женщины в климаксе/менопаузе и пожилой женщины, то обнаружится, что у них абсолютно разные задачи.
- Когда ребенок растет, ему требуется множество разнообразных питательных веществ, иначе его развитие нарушится, что негативно скажется на всей дальнейшей жизни. Постепенно, согласно возрасту, необходимо вводить все новые и новые продукты. При отсутствии аллергии или иных проблем с усвоением пищи, в рационе должны присутствовать овощи, фрукты, каши, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
- Для девушки, как потенциальной будущей матери, важно поддерживать баланс гормонов, регулирующих работу репродуктивной системы. Во время беременности нагрузка на женщину возрастает, и организму приходится прикладывать максимум усилий, чтобы сохранить здоровье и обеспечить бесперебойную работу иммунной системы – в этом помогают витамины и микроэлементы. Ежедневная активность требует много энергии, поэтому также нельзя забывать про сложные углеводы.
- В 45–50 начинаются гормональные перестройки, и репродуктивная функция постепенно угасает. Ухудшается состояние сосудов, часто регистрируются легкие когнитивные нарушения – забывчивость, сложность в освоении нового материала, снижение внимания. С изменением гормонального фона из костей начинает вымываться кальций – возникает риск остеопороза и спонтанных переломов. В суставах стираются хрящевые поверхности. Подкожно-жировая клетчатка удерживает воду – развиваются отеки. Меняется обмен веществ – его скорость замедляется, активно откладываются лишние килограммы, растут риски развития ожирения и сахарного диабета. В этот период важно включать в рацион кисломолочные продукты, ограничить соль и сладости.
- У женщин 70 лет и старше потребность в энергии снижается, порции пищи уменьшаются. Если пожилой человек отказывается от еды, то желательно восполнять дефицит макро-, микроэлементов, аминокислот и витаминов лекарственными средствами.
— Остановимся на детях. Что именно и в каких количествах им нужно для гармоничного развития?
— С учетом того, что дети быстро развиваются, педиатрами были разработаны нормы питания, оптимально подходящие для каждого месяца первого года жизни.
Потребности в питательных веществах увеличиваются пропорционально развитию ребенка. Так, малышу в возрасте 3 месяцев требуется около 200 мг кальция в день, а к 7 месяцам уже порядка 260 г. Также возрастает потребность в белке – до года ежедневно должно поступать около 2 г на каждый кг массы тела. После 12 месяцев этот показатель увеличивается до 3–4 г.
Это довольно обширная тема, и едва ли нам удастся ее охватить за несколько минут. Более подробно об особенностях рациона ребенка можно узнать у педиатра. В интернете много информации на данные темы, однако далеко не всегда она соответствует истине. Изначально каждой маме важно усвоить простые правила:
- Питание должно соответствовать возрасту ребенка.
- Пища должна быть безопасной (рыба – без косточек; пюре – без крупных комочков; все блюда – оптимальной температуры, не горячие и не холодные).
- Вода всегда должна находиться в свободном доступе и предлагаться регулярно. Малышам можно ставить бутылочку в зоне видимости, а детишкам постарше – наливать воду в стакан и оставлять его на столе.
- Аллергенных, экзотических, несвойственных региону проживания фруктов и овощей желательно избегать. Тропические плоды могут стать причиной ярко выраженной реакции непереносимости и даже представлять угрозу для жизни.
— Хорошо. Перейдем к девушкам и женщинам среднего возраста. На что им следует обратить внимание?
— В среднем, в день организму требуется от 2000 до 2500 кКал. При этом до 60% суточной калорийности должны давать углеводы, около 12% белки, остальное – жиры.
У женщин выше потребность в железе и аскорбиновой кислоте, чем у мужчин. Поэтому желательно добавить в рацион какао, печень, сырые овощи, фрукты и ягоды (болгарский перец, капусту, черную смородину и апельсины).
Также в рационе должны содержаться:
- Аминокислоты, получаемые в основном из белка животного происхождения (их основными источниками являются мясо, молоко и яйца).
- Полиненасыщенные жирные кислоты, прежде всего – омега-3 (они содержатся в жирной морской рыбе, масле льна и шпинате).
- Сложные углеводы (это может быть овсянка, рис, гречка, бобовые или бананы).
— В целом понятно. Главное – баланс и разнообразие. А чем тогда отличается рацион для пенсионеров?
— Со временем скорость биологических процессов снижается, что влечет за собой уменьшение потребности в энергии. Женщинам старше 55 лет нужно на 200 кКал меньше, чем в молодости. Люди в преклонном возрасте часто жалуются на запоры, поэтому нужно помнить об употреблении клетчатки в любом удобном виде. Это может быть салат из вареной свеклы с черносливом и сметаной, тертая сырая морковь с подсолнечным маслом или другие салаты из овощей, хлебцы, отруби, яблоки и т. д. Для улучшения пищеварения желательно пить кефир или йогурт и, конечно, не забывать про обычную воду.
Наряду с замедлением обменных процессов у пожилых людей происходит ослабление нервной системы. Для ее поддержания желательно периодически есть печень и икру рыб, яйца, орехи и семечки.
Поскольку с возрастом увеличивается риск остеопороза, нужно ежедневно употреблять суточную норму кальция – это не менее 1,2 г в сутки, что равносильно 750 г 9% творога или 100 г твердого сыра (при условии хорошего усвоения продуктов). Учитывая проблематичность ежедневного “поедания” такого объема кисломолочных продуктов и потенциальный вред подобной практики для организма, нередко женщинам старше 55 лет прописывают кальцийсодержащие витамины, которые помогают поддержать нужный уровень элемента.
Кроме вышеупомянутого кальция важно не забывать про витамин Д и почаще гулять на улице, либо принимать холекальциферол, хотя бы с октября по май (сроки могут отличаться в зависимости от места проживания).
— Подводя некий итог, скажите пожалуйста, есть ли какие-то общие принципы питания для всех возрастов?
— Да, такие принципы и правила существуют.
- В первую очередь, это сбалансированность и разнообразие рациона. В меню должны входить разные продукты – молочные и кисломолочные, овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба. Даже если женщина придерживается диеты, то ее рационе должно сохраняться разнообразие.
- Далее, необходимо учитывать существующие потребности организма. Многие имеют привычку есть больше, чем нужно, что приводит к нарушению обмена веществ, ожирению, сахарному диабету, болезням почек, сердца и суставов.
- Следующим пунктом я бы отметила необходимость разделения всего объема пищи на пропорции. Диетологи предлагают следующий вариант – 30% должно приходиться на завтрак, 35% – на обед, 25% – на ужин и по 10% на 2 перекуса, если врачом не оговорено иное меню.
- Также немаловажным фактором является натуральность употребляемых продуктов. Желательно избегать всевозможных красителей, ароматизаторов, добавок, трансжиров и сахаров. Нужно минимизировать употребление фаст-фуда, сладкой газированной воды, копченостей, промышленных маринадов и маргаринов .
- И напоследок я бы порекомендовала умерить потребление кофе и крепкого чая. Напитки дают нагрузку на нервную и сердечнососудистую системы, нередко нарушая сон. Попробуйте заменить чашку кофе стаканом теплой воды с ломтиком лимона, апельсина или лайма. Таким образом вы не только дадите себе немного витамина С, но и ускорите обмен веществ.
